Остапенко. Сплит- программы начального уровня. Суть и предназначение сплит- тренировок Сплит- тренинг (от слова split – «разделение», «расщепление») – это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду. Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям, следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 6. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 4. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 2. Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла. Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Играющие делятся на две команды. Каждому из игроков обеих команд присваивается номер. Тут важно соблюсти меру азарта, а то игру недолго и в ссору превратить. Скачать бесплатно рингтоны исполнителей, название которых начинается с 'Т'. Обрезать песню онлайн на звонок телефона очень просто с Ringogo! Песни «Тяни-Толкай» скачать бесплатно и слушать онлайн. Тяни-Толкай — Девичье Сердечко Популярные песни, Pop. Последние, во- первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во- вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток. Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой- то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых – только в возврате к простейшим базовым схемам. Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит- программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий: а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов; б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 1. Скачать альбом на TUT. Тут ужыта акцэнтаванае аранжаваньне пад рок, цалкам . На ней же пробегала группа " Тяни - Толкай ", хотя я подумал было, что это группа "Корни". Сейчас в корзине нет книг. Доставим бесплатно: по Москве - от 900 руб. Мы принимаем к оплате пластиковые карты. Тяни, толкай, крути, читай. Прямо сейчас слушай онлайн песню тяни толкай 2016 или ты можешь скачать ее бесплатно. Всего песен - 32 в формате mp3. Найди все песни исполнителя. Огромное количество музыки без регистрации. Курьерская доставка: от 2000 . Что вас ждет под обложкой: Счетным палочкам и краскам, Цифрам, буквам! Тяни, толкай - К школьной жизни. Кроме того, при подготовке сплит- программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как: а) наращивание мышечной массы; б) рост силовых показателей в базовых упражнениях; в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме; г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп. Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит- программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняют требования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу. Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям: а) схема «верх- низ»; б) схема «тяни- толкай». При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины – верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению. Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых – традиционные «пирамидальные» схемы 1. Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты. Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ». Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения. Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно- подводящего, второй – рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе. Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп – 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды – на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох – на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 6. Если вести речь о второй схеме, «тяни- толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы- выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы- сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются. При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов. Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты. ДОКТОР АЙБОЛИТ (ПО ГЬЮ ЛОФТИНГУ), К. Чуковский. ИС: Чуковский К. И. Собрание сочинений в 1. Произведения для детей, М.: ТЕРРА - Книжный клуб, 2. Часть вторая. ПЕНТА И МОРСКИЕ ПИРАТЫ Глава 1. ПЕЩЕРА Доктор Айболит любил гулять. Каждый вечер после работы он брал зонтик и уходил со своими зверями. Рядом с ним шагал Тянитолкай, впереди бежала утка Кика, сзади - собака Авва и свинка Хрю- Хрю, а на плече у доктора сидела старая сова Бумба. Уходили они очень далеко, и, когда доктор Айболит уставал, он садился. Тянитолкая, и тот весело мчал его по горам и лугам. Однажды во время прогулки они увидели на берегу моря пещеру. Они захотели войти, но пещера была заперта. На дверях висел большой замок.- Как вы думаете, - сказала Авва, - что спрятано в этой пещере?- Должно быть, там медовые пряники, - сказал Тянитолкай, который. Нет, - сказала Кика. Но в пещере было темно, и они ничего не увидели. Вдруг сова Бумба. Тише, тише! Мне кажется, что в пещере что- то живое. Там или человек, или зверь. Все стали прислушиваться, но ничего не услышали. Доктор Айболит сказал сове: - Мне кажется, ты ошибаешься. Я ничего не слышу.- Еще бы! У вас у всех уши. Нет, - сказали звери. Прислушайся опять и скажи, что ты слышишь?- Я слышу, как у этого человека катится по щеке слеза.- Слеза! Неужели там, за дверью, кто- то. Нужно помочь этому человеку. Должно быть, у него большое горе. Я. не люблю, когда плачут. ПЕНТА Тянитолкай сбегал домой и принес доктору острый топор. Доктор размахнулся и изо всей силы ударил по запертой двери. Дверь разлетелась в щепки, и доктор вошел в пещеру. Пещера темная, холодная, сырая. И какой в ней неприятный, скверный. Доктор зажег спичку. Ах, как тут неуютно и грязно! Ни стола, ни скамейки, ни стула! На полу куча гнилой соломы, а на соломе сидит маленький. Увидев доктора и всех его зверей, мальчик испугался и заплакал еще. Но, когда он заметил, какое доброе у доктора лицо, он перестал. Значит, вы не пират?- Нет, нет, я не пират! Разве я похож на пирата?- Нет! Не знаете ли, где мой отец?- Не знаю, - ответил доктор. Расскажи!- Мой отец рыбак, - сказал Пента. Я и он, вдвоем в рыбачьей лодке. Вдруг на нашу лодку напали морские. Они хотели, чтобы отец стал пиратом, чтобы он вместе с ними разбойничал, чтобы он грабил и топил корабли. С тех пор я не видел отца. Что они сделали с ним? Должно быть, они бросили его в море и он утонул! Мальчик опять заплакал.- Не плачь! Скажи мне, каков он собой? Я не понимаю ни слова.- Я разговариваю со своими зверями по- звериному. Вас зовет доктор Айболит. Дельфины тотчас подплыли к берегу.- Здравствуй, доктор! Я боюсь, что он утонул. Пожалуйста, обыщите все море. Не найдете ли вы его в морской пучине?- А каков он собой? Пожалуйста, найдите его!- Хорошо, - сказали дельфины. Мы обыщем все море, мы расспросим всех раков и рыб. Если рыжий рыбак утонул, мы найдем его и завтра же скажем тебе. Дельфины уплыли в море и стали искать рыбака. Они обшарили все море. Утром они выплыли на берег и сказали доктору Айболиту: - Мы нигде не нашли твоего рыбака. Мы искали его всю ночь, но в морской пучине его нет. Очень обрадовался мальчик, когда услышал, что сказали дельфины.- Значит, отец мой жив! ОРЛЫ Но Пента все время оставался печален. Даже катание на Тянитолкае не. Наконец он спросил у доктора: - Как же ты отыщешь моего отца?- Я позову орлов, - сказал доктор. Когда они летают под тучами, они видят каждую букашку, что ползет по земле. Я попрошу их осмотреть всю землю, все леса, все поля и горы, все города, все деревни - пусть повсюду ищут твоего отца.- Ах, какой ты умный! Зови. же скорее орлов! Доктор познают орлов, и орлы прилетели к нему.- Здравствуй, доктор! Чего тебе надобно?- Летите во все концы, - сказал доктор, - и найдите рыжего рыбака с. Хорошо, - сказали орлы. Мы полетим высоко- высоко и осмотрим всю землю, все. И они полетели высоко- высоко над лесами, над полями, над горами. А уж если мы не. видели его, значит, его нет на земле! СОБАКА АВВА ИЩЕТ РЫБАКА - Что же нам делать? Грустно ему жить без отца.- Но как его найдешь! Если вам нужно. найти человека, попросите собаку, и она непременно отыщет его.- Зачем ты обижаешь орлов? Ты вот валялась на песочке, бездельничала, а они трудились, искали.- Как ты смеешь называть меня бездельницей? Больше мне ничего не надо.. Нюхать я могу и в темноте. Собака взбежала на высокую гору.- Сегодня ветер с севера, - сказала она. Любой щенок чует запахи, каких вам никогда не учуять. И собака стала нюхать воздух опять. Долго она не говорила ни слова и. Белые медведи.. Значит, на севере рыбака нет. Подождем, когда подует ветер с юга.- Я тебе не верю, - сказала Хрю- Хрю. Никаких ты. запахов не слышишь, а просто болтаешь вздор.- Отстань, - крикнула Авва, - а не то я откушу тебе хвост!- Тише, тише! Пента. дрожит и плачет. Ну, Тянитолкай, подставляй свою спину. АВВА ПРОДОЛЖАЕТ ИСКАТЬ РЫБАКА На следующий день рано утром Авва снова взбежала на высокую гору и. Авва нюхала долго и наконец заявила: - Пахнет попугаями, пальмами, обезьянами, розами, виноградом и ящерицами. Но рыбаком не пахнет.- Понюхай- ка еще! Но рыбаком не пахнет.- Ты никогда не найдешь рыбака! Но на следующий день рано утром она снова взбежала. Ты слышишь - я нашла рыбака, Я нашла, я. Ветер пахнет табаком и селедкой! Доктор проснулся и побежал за собакой.- Из- за моря дует западный ветер, - кричала собака, - и я чую запах. Он за морем, на том берегу. Скорее, скорее туда! Авва так громко лаяла, что все звери бросились бежать на высокую гору. Впереди всех Пента.- Скорее беги к моряку Робинзону, - закричала доктору Авва, - и проси, чтобы он дал тебе корабль! Скорее, а то будет поздно! Доктор тотчас же пустился бежать к тому месту, где стоял корабль моряка Робинзона.- Здравствуй, моряк Робинзон! Мне опять нужно отправиться в море по одному очень. Пожалуйста, - сказал моряк Робинзон. Пираты ужасные злодеи, разбойники! Они возьмут тебя в плен, а мой корабль сожгут или потопят.. Но доктор не дослушал моряка Робинзона. Он вскочил на корабль, усадил. Пенту и всех зверей и помчался в открытое море. Авва взбежала на палубу и крикнула доктору: - Заксара! Ксу! На собачьем языке это значит: ! Куда поверну я мой нос, туда и веди. Он сидел опустив голову и плакал. Наступил вечер. Утка Кика сказала собаке: - Нет, Авва, тебе не найти рыбака! Жаль бедного Пенту, но нечего делать - надо воротиться домой. И потом обратилась к доктору: - Доктор, доктор! Мы и здесь не найдем рыбака. Вдруг сова Бумба, которая сидела на мачте и смотрела вперед, закричала: - Я вижу перед собою большую скалу - вон там, далеко- далеко!- Скорее туда! Он там! Вскоре все увидели, что из моря торчит скала. Доктор направил корабль. Но рыбака нигде не было видно.- Я так и знала, что Авва не найдет рыбака! Но никто не откликнулся.- Гин- гин! НАШЛАРыбака на скале не было. Авва прыгнула с корабля на скалу и стала бе- . И вдруг она громко. Кинеделе! Ноп! На зверином языке это значит: ! Доктор, за мной, за мной! Авва бегала взад и вперед и вдруг юркнула. Доктор опустился в яму и засветил. В яме, на голой земле, лежал какой- то рыжий человек, страшно худой и бледный. Это был отец Пенты. Доктор дернул его за рукав и сказал: - Вставайте, пожалуйста. Мы вас так долго искали! Вы нам очень, очень. Человек подумал, что это пират, сжал кулаки и сказал: - Ступай прочь от меня, разбойник! Я буду защищаться до последней. Но тут он увидел, какое доброе у доктора лицо, и сказал: - Я вижу, что вы не пират. Дайте мне чего- нибудь поесть. Я умираю от. голода. Доктор дал ему хлеба и сыру. Человек съел все до последней крошки и. Как вы сюда попали? Они взяли у меня моего сына и увезли. Не знаете ли вы, где мой сын?- А как зовут вашего сына? Ура! Все засмеялись, обрадовались, захлопали в ладоши и запели: - Честь тебе и слава,Удалая Авва! Одна только Хрю- Хрю стояла в стороне и печально вздыхала.- Прости меня, Авва, - сказала она, - за то, что я смеялась над тобой. Ладно, - ответила Авва, - я прощаю тебя. Но если ты еще раз обидишь. Доктор отвез рыжего рыбака и его сына домой, в ту деревню, где они. Когда корабль приставал к берегу, доктор увидел, что на берегу стоит. Это была мать Пенты, рыбачка. Двадцать дней и ночей стояла она. Терпеть не могу целоваться! Уж если ей так хочется. Хрю- Хрю. Но Авва только притворялась сердитой. На самом деле она тоже была рада. Вечером доктор сказал: - Ну, до свидания! Пора домой.- Нет, нет, - закричала рыбачка, - вы должны остаться у нас погостить! Мы наловим рыбы, напечем пирогов и дадим Тянитолкаю сладких пряников.- Я с радостью остался бы еще на денек, - сказал Тянитолкай, улыбаясь. И я! АВВА ПОЛУЧАЕТ ПОДАРОКДоктор въехал в деревню верхом на Тянитолкае. Когда он проезжал по. Да здравствует добрый доктор! На площади его встретили деревенские школьники и подарили ему букет. А потом вышел карлик, поклонился ему и сказал: - Я желал бы видеть вашу Авву. Карлика звали Бамбуко. Он был самый старый пастух в той деревне. Крупными буквами на ошейнике было. АВВЕ - САМОЙ УМНОЙ И ХРАБРОЙ СОБАКЕ. Три дня прогостил Айболит у отца и матери Пенты. Время прошло очень. Тянитолкай с утра до ночи жевал сладкие медовые пряники. Но настала пора уезжать.- До свиданья! Они нападут на тебя и возьмут тебя в плен вместе со. Не боюсь я пиратов! Я распущу паруса, и пираты не догонят моего корабля! С этими словами доктор отчалил от берега. Все махали ему платками и кричали . ПИРАТЫКорабль быстро бежал по волнам. На третий день путешественники увидали вдали какой- то пустынный остров. На острове не было видно ни деревьев, ни зверей, ни людей - только песок да огромные камни. Но там, за. камнями, притаились страшные пираты. Когда какой- нибудь корабль проплывал. Пираты очень сердились на доктора за то, что. Пенту, и уже давно подстерегали его. У пиратов был большой корабль, который они прятали за широкой скалой. Доктор не видел ни пиратов, ни их корабля. Он гулял по палубе вместе. Погода была прекрасная, солнце ярко светило. Вдруг свинка Хрю- Хрю сказала: - Посмотрите- ка, что это там за корабль? Доктор посмотрел и увидел, что из- за острова на черных парусах к ним. Не нравятся мне эти паруса! Только на кораблях у пиратов бывают черные паруса. Хрю- Хрю угадала: под черными парусами мчались злодеипираты.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
April 2017
Categories |